مفصل گیجگاهی فکی (TMJ) حرکات فک شما را قادر می سازد که توسط آن می توانید دهان خود را ببندید و باز کنید. اختلالات TMJ می تواند باعث درد و ناراحتی شود که ممکن است خود به خود از بین برود. با این حال، راه‌های خاصی مانند پوشیدن محافظ دهان یا تمرینات فک برای کمک به کاهش درد و رفع مشکلات حرکتی ناشی از این بیماری وجود دارد. در این مقاله، تمرین‌های مختلف فک و نکات مدیریتی بیشتری برای اختلالات TMJ شما ارائه می‌کنیم که ممکن است برای کاهش درد TMJ شما مفید باشد.
Table of Contents
اختلال TMJ چیست؟
مفصل گیجگاهی فکی (TMJ) یک مفصل لولا و لغزنده است که در هر طرف سر و جلوی گوش شما قرار دارد. فک پایین شما را به جمجمه متصل می کند. اختلال TMJ که TMD نیز نامیده می شود، وضعیتی است که منجر به اختلال عملکرد و درد در مفصل فک و عضلات فک می شود.
علل اختلالات TMJ متفاوت است. ممکن است به دلیل آسیب فک، آرتریت یا اثرات دندان قروچه در شب اتفاق بیفتد.
اختلالات TMJ علائم مختلفی را نشان می دهد که می تواند خفیف یا شدید باشد، از جمله:
- درد و حساسیت فک
- درد هنگام جویدن یا باز کردن یا بستن دهان
- هنگامی که دهان خود را باز یا بسته می کنید صدای کلیک یا رنده شدن فک به گوش می رسد
- درد در صورت، گوش، گردن و شانه
- سردرد
TMJ تمرینات و کشش
تعدادی تمرین برای کمک به بهبود عملکرد TMJ وجود دارد. فیزیوتراپی‌ها مانند انجام معاینات خارج از بدن اولین درمان برای مدیریت اختلالات TMJ هستند. با این حال، ابتدا باید با دندانپزشک خود مشورت کنید و راهنمایی بخواهید. برای مثال، اگر درد شدید دارید یا اگر درد شما را بدتر می کند، نباید این تمرینات را انجام دهید.
این تمرینات ممکن است شامل تکنیک های آرامش بخش و کشش ملایم باشد که ممکن است به شما کمک کند تسکین پیدا کنید. هدف از تمرینات TMJ می تواند این باشد:
- کاهش درد و تسریع بهبودی فک
- تقویت عضلات فک و افزایش استقامت
- عضلات و بافت نرم فک را بکشید تا باز شدن فک افزایش یابد
- به بهبود تحرک فک کمک کنید
- جلوگیری از کلیک کردن مفصل فک
- وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید
1-ورزش آرام فک
گاهی اوقات ممکن است فک شما احساس تنش کند، بنابراین باید عضلات فک را شل کنید. با قرار دادن زبان خود به آرامی روی سقف دهان خود، درست در پشت دندان های جلویی بالا شروع کنید. در حالی که به ماهیچه های فک خود کمک می کنید تا آرام شوند، اجازه دهید دندان هایتان با باز کردن آرام دهان از هم جدا شوند.
2-تمرینات ماهی قرمز (باز کردن جزئی)
زبان خود را روی سقف دهان خود قرار دهید و یکی از انگشتان خود را در جایی که TMJ قرار دارد (در جلوی گوش) قرار دهید. اشاره یا انگشت وسط دست دیگر را روی چانه خود قرار دهید. در حالی که انگشتان و زبان را در موقعیت خود نگه داشته اید، فک پایین خود را تا نیمه رها کرده و سپس ببندید.
ممکن است مقاومت خفیفی را احساس کنید. تمرین را روی TMJ چپ یا راست تکرار کنید. این تمرین را ۶ بار در یک ست انجام دهید و در مجموع ۶ بار در روز تکرار کنید.
3-تمرینات ماهی قرمز (باز کردن کامل)
نوع دیگری از تمرین ماهی قرمز وجود دارد که باز کردن کامل نام دارد. در موقعیت یابی شبیه به باز شدن جزئی است که در بالا توضیح داده شد با این تفاوت که باید فک پایین خود را کاملاً پایین بیاندازید و نه تا نیمه و سپس ببندید. 6 ست را پشت سر هم امتحان کنید و 6 بار در روز را به طور مشابه کامل کنید.
4-مقاومت در باز یا بسته شدن دهان
هدف از این تمرین نیز کمک به تراز شدن استخوان فک و تقویت عضلات فک است. دو نوع از این تمرین وجود دارد:
مقاومت در برابر باز شدن دهان. با دهان بسته و فک در حالت خنثی شروع کنید. هنگام تلاش برای باز کردن دهان، انگشت شست خود را زیر چانه نگه دارید و کمی فشار وارد کنید. این وضعیت را حدود 3 تا 6 ثانیه حفظ کنید و به آرامی دهان خود را ببندید.
در برابر بستن دهان مقاومت کرد. این بار اجازه دهید دهانتان باز شود. انگشت شست هر دو دست خود را زیر چانه و انگشتان اشاره خود را به سمت چانه در جلو خم کنید. در حالی که به آرامی چانه خود را فشار می دهید و مقاومت خفیفی ایجاد می کنید، دهان خود را به آرامی ببندید.
این تمرین را برای تکمیل یک ست تکرار کنید و آن را چند بار در روز انجام دهید.
5- چانه زنی
با قفسه سینه بالا و شانه ها به عقب، چانه خود را به سمت پشت به گردن بکشید. شما یک ظاهر “چانه دوتایی” ایجاد خواهید کرد. این حالت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. این تمرین را طبق دستور چند بار تکرار کنید.
ویدیوی کوتاه زیر را تماشا کنید که به شما نشان می‌دهد چگونه ورزش تاک چانه را انجام دهید.
6-حرکت فک پهلو به پهلو
یک وسیله تمیز مانند خودکار یا فشار دهنده زبان به اندازه ¼ اینچ بین دندان های جلویی بالا و پایین خود قرار دهید. حالا به آرامی فک خود را از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید. از یک جسم ضخیم تر استفاده کنید تا تمرین را کمی دشوارتر کنید.
7-حرکت فک به جلو
یک آیتم ¼ اینچی را بین دندان های جلویی بالا و پایین خود قرار دهید. فک پایین خود را به سمت جلو فشار دهید تا دندان های پایین جلوتر از دندان های بالایی قرار گیرند. هنگامی که این تمرین را آسان کردید، ضخامت جسم را افزایش دهید تا چالش برانگیزتر شود.
راه های دیگری برای مدیریت درد اختلال TMJ چیست؟
ورزش یک روش مقرون به صرفه و بدون دارو برای یافتن تسکین درد TMD است. با این حال، آنها همیشه موثر نیستند و ممکن است برای هر مبتلا به اختلال TMJ کارساز نباشند.
خوشبختانه، درمان های مختلفی وجود دارد که دندانپزشک یا پزشک شما می تواند برای مبارزه با درد و ناراحتی TMJ پیشنهاد دهد. ممکن است درد شدیدی داشته باشید یا به یک راه حل طولانی مدت برای تسکین درد خود نیاز داشته باشید.
بنابراین، دندانپزشک یا متخصص پزشکی شما ممکن است توصیه کند:
استفاده از محافظ دهان
دندان قروچه، جابجایی دیسک مفصل فک یا نیش نامرتب همگی می توانند باعث درد و ناراحتی در عضلات یا مفاصل فک شما شوند. بنابراین، بسته به شرایط شما، دندانپزشک شما می تواند یک محافظ شبانه سفارشی برای جلوگیری از دندان قروچه یا فک کردن فک تجویز کند. یا ممکن است محافظ های دهان یا اسپلینت های اکلوزال را به شما ارائه دهند که به طور خاص برای اختلالات TMJ طراحی شده اند.
استفاده از کمپرس گرما یا یخ
گاهی اوقات در درد شدید، ممکن است به روش های خانگی دیگری برای کمک به کاهش درد TMJ خود نیاز داشته باشید. استفاده از حوله های گرم یا استفاده از کمپرس یخ یکی دیگر از روش های غیردارویی برای کاهش فشار در عضلات فک است. گرما یا یخ را روی محل ناراحتی به گونه ای بمالید که به پوست شما آسیبی نرساند و با فواصل زمانی مختلف.
درمان های فیزیکی یا رفتاری
انجام این تمرینات ساده فک ممکن است برای مدیریت مشکلات TMD در اکثر مواقع کافی نباشد، به خصوص زمانی که درد مزمن مکرر TMJ دارید. به همین دلیل است که برای درمان های دقیق تر و تکمیلی باید به فیزیوتراپیست، رفتاردرمانگر یا دیگر درمانگرهای خاص مراجعه کنید.
در اینجا برخی از این درمان های آرامش بخش وجود دارد که به بهبود عملکرد فک و کاهش علائم TMJ شما کمک می کند:
- تکنیک های آرام سازی و کاهش استرس مانند مدیتیشن یا یوگا برای آرام کردن ذهن و کاهش تون عضلات فک
- بیوفیدبک برای کنترل بهتر و تسهیل عضلات
- طب سوزنی برای کاهش تنش و فشار عضلانی
اجتناب از فعالیت هایی که می تواند درد شما را افزایش دهد
تعدادی مراقبت ساده و تغییرات سبک زندگی وجود دارد که می توانید در خانه برای مدیریت اختلالات TMJ انجام دهید. همچنین باید از چیزهایی که اختلالات TMJ را بدتر می کند یا درد شما را افزایش می دهد اجتناب کنید.
در اینجا برخی از نکات مراقبت از خود به عنوان بخشی از تمرینات TMJ شما آورده شده است:
- غذاهای نرم تری انتخاب کنید که بدون درد جویده شوند
- از غذاهای سفت، جویدنی و چسبنده که نیاز به باز کردن دهان، حرکات شدید فک یا گاز گرفتن دارند خودداری کنید.
- غذاها را به قطعات کوچکتر برش دهید
- از جویدن آدامس خودداری کنید
- از وضعیت‌ها و حرکاتی که به فک شما فشار وارد می‌کند، مانند تکیه دادن به چانه، کلیک کردن عادت روی فک و خمیازه کشیدن پرهیز کنید.
- مطمئن شوید که دندان های بالا و پایین شما در حالت استراحت قسمتی هستند. دندان های شما فقط باید در حین جویدن یا بلع با هم تماس داشته باشند.
- هرگز ناخن یا لب پایینی خود را نجوید
نکاتی برای مراقبت از دندان بدون درد
در کنار ورزش های خانگی، مراقبت از دندان ها و همچنین مفصل فک و ماهیچه هایتان مهم است. اگر اختلالات TMJ دارید، حتی ممکن است در تمیز کردن دندان های خود یا هنگام انجام یک عمل دندانپزشکی مشکل داشته باشید.
در اینجا چند نکته برای حفظ سلامت لثه و دندان ها و در عین حال کاهش درد آورده شده است:
- دندان های خود را با یک مسواک کوچک با موهای نرم مسواک بزنید. از مسواک برقی استفاده کنید.
- اگر نخ دندان کشیدن را دردناک و خسته کننده می دانید، از نخ دندان برای از بین بردن پلاک بین دندان های خود استفاده کنید.
- هنگامی که در حین عمل دندان درد دارید، با دندانپزشک خود صحبت کنید تا تنش عضلات فک شما کاهش یابد و درد شما تسکین یابد.
- پس از انجام یک روش دندانپزشکی، دندانپزشک شما ممکن است داروهای خاصی را تجویز کند یا استفاده از یخ را برای کاهش ناراحتی شما توصیه کند.